你是不是也遇到过这样的烦恼：运动没少做，饭也没多吃，可体重秤上的数字就是纹丝不动？这时候，有些人会用“我肯定是脂肪变肌肉了，肌肉比脂肪重”来安慰自己，真的是这样吗？

答案可能会打破这个自我安慰的幻想：增加肌肉，没你想的那么简单！因为增肌实际上是一项高成本的工程。我们的身体非常精明，它不会平白无故地长出大量肌肉，想要增肌，必须同时满足两个苛刻的条件：

NO1. 充足的能量和营养。身体需要摄入足够的合成肌肉原料，主要是从饮食中获取足量的蛋白质和多余的能量来合成肌肉。

NO2. 足够强度的运动刺激。需要通过力量训练等给肌肉施加压力，让它觉得需要变得更强壮。

而很多人进行的管住嘴式的减肥，恰恰是在限制能量摄入。在能量亏空的状态下，身体连维持现有机能都紧巴巴的，哪还有多余的能量去强壮肌肉呢？科学研究发现：在限制饮食的同时运动减脂，肌肉难以避免的会有一定程度的流失。

然而比体重不降更可怕的，真正减掉是减错了东西，因此在评估减肥效果时，只看体重是完全不够的，这是一个巨大的误区，反而会给身体带来伤害。

比如体重下降，你沾沾自喜，但减掉的可能根本不是脂肪，而是宝贵的肌肉或者水分。这种减重，堪称虚假胜利，非常容易在短时间内反弹。

再比如很多人尝试的不吃晚饭减肥法，短期内体重可能会快速下降。但在这个过程中，身体由于缺乏能量，会被迫分解肌肉来供能。结果就是：减掉的大部分是肌肉，只有少部分是脂肪。这无异于是 杀敌八百，自损一千。而且肌肉是消耗热量的主力军，肌肉流失了，你的基础代谢会降低，以后会更容易胖，形成越减越肥的恶性循环。

那么，如何才能科学地实现减肥增肌脂？3个要点要牢记：

要点1. 看数据不如看成分。可以把家里普通的体重秤，换成带有体脂测量功能的体脂秤。它不仅能告诉你体重，更能告诉你体脂率和肌肉量的变化。目标是：让脂肪曲线下降，让肌肉曲线平稳或微升。

要点2. 调整饮食策略。肌肉的主要成分是蛋白质，所以日常饮食中要确保有足量蛋白质摄入，这类食物主要是鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼虾、豆制品等；·同时合理地控制总能量，制造适度的热量缺口，而不是极端节食。

要点3. 运动要文武双全。不要只做有氧运动比如跑步、跳绳，一定要加入力量训练比如深蹲、俯卧撑、举铁等，要知道力量训练是告诉身体“我需要肌肉”最直接有效的信号。